Tuy nhiên, bắt đầu như thế nào và cần hiểu biết những kiến thức cơ bản ra sao thì hầu như ai cũng lúng túng. Các tài liệu hướng dẫn ngập tràn trên internet, trên các quảng cáo tại các trung tâm fitness, yoga... nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng đủ điều kiện và duy trì được kế hoạch tập luyện tại các trung tâm này. Cách tốt nhất là hãy bắt đầu từ những điều cơ bản nhất và do chính bản thân mình thực hiện kế hoạch tập luyện mà không phụ thuộc vào các yếu tố khách quan.
Điều đầu tiên là cần thấy tư thế nào của cơ thể cần đặc biệt chú ý để tránh bị “hỏng dáng”, hay nói cách khác là làm ngoại hình dần dần xấu đi và không sửa chữa được. Điều này rất quan trọng, vì nếu không nắm được sự điều chỉnh này thì dù cho có duy trì tập luyện thường xuyên chúng ta cũng chưa thể có một vóc dáng đẹp theo đúng nghĩa. Hãy thử suy luận, các hoạt động hàng ngày của cơ thể xoay quanh các tư thế chủ yếu gồm: di chuyển (đi - chạy - nhảy - đứng - ngồi và nằm). Tư thế nào thực hiện nhiều nhất và tư thế hay làm sai nhất? Từ đó có phương pháp khắc phục.
Nhất thiết phải có một kế hoạch tập luyện thể lực thường xuyên và khoa học để tạo ra sự thay đổi thích nghi của cơ thể. Các bài tập sức mạnh thường được chú ý đầu tiên và được phân định theo các nhóm cơ của cơ thể, gồm sức mạnh cơ vùng thân trên (chủ yếu vai - ngực - cánh tay), sức mạnh cơ vùng hông - eo và sức mạnh cơ vùng thân dưới (chủ yếu mông và đùi). Các bài tập sức mạnh cơ cục bộ có tác dụng làm tăng sự phát triển các nhóm cơ, giảm bớt độ dày lớp mỡ dưới da và sự tích tụ mỡ tại các khu vực hông - eo, nếp lằn mông và quanh bờ vai. Cần lưu ý rằng các bài tập sức mạnh thường được thực hiện với những nguyên tắc chặt chẽ do tính chất phổ biến và nghiêm trọng của các chấn thương liên quan tới các bài tập sức mạnh, đó là:
Chỉ tập các bài tập sức mạnh khi đã khởi động thật kỹ và không có dấu hiệu cản trở nào (ví dụ đau mỏi cơ, trạng thái tinh thần còn có sự mệt mỏi...). Chỉ tập khi đã làm quen với dụng cụ tập và chắc chắn rằng mình sử dụng dụng cụ tập đúng cách. Chỉ tập khi bản thân thấy tinh thần ổn định, phản xạ chính xác và khả năng giữ thăng bằng cơ thể tốt. Chỉ tập khi biết ngưỡng tối đa của cơ thể với khối lượng - cường độ - tần số động tác phù hợp, nếu phải thăm dò cường độ tập nên bắt đầu với cường độ trung bình và tăng dần trong 1 - 2 tuần đầu của chu kỳ tập luyện. Tập sức mạnh với các nhóm cơ ngắn (về kích thước) trước khi tập với các nhóm cơ dài.
Cuối cùng, song song với nội dung tập sức mạnh, cần bổ sung các bài tập căng cơ (stretching). Các bài tập này có thể được thực hiện theo từng buổi với các kế hoạch tập luyện cụ thể nhưng cũng có thể thực hiện ngắt quãng nhiều lần trong ngày làm việc như một dạng bài tập thư giãn, giảm stress và tạo sự hưng phấn cho cơ thể.
Quang Huy
